こんにちはパティシエ夫婦です。
今回は我が家のプロテイン事情を書いていきたいと思います。
プロテインを飲み始めて2年ほど経ちました！身体の変化はイマイチよくわかりませんが、肌の調子が良いのと、歳を重ねるごとに痩せずらくなってきましたが現状維持をしてるって感じです！(特に運動、ダイエットはしていません。しません。続きません。やりません。)
いろいろなプロテインを試してみましたが、「My Protein(マイプロテイン)」に落ち着きました。基本的にはノンフレーバーを購入しています。豆乳とフルーツや野菜を入れてスムージーにします！
写真はナチュラルチョコレートですが、甘いけど美味しいです。ナチュラルチョコレートはサラサラしてる粉です。ノンフレーバーはサラサラしてません。すごいダマになりやすいですが、安いのでこのプロテインにしています。
たんぱく質とは？
たんぱく質は糖質や資質と並んで生命維持や体を動かしたりする必要なエネルギー源となる栄養素。 また、たんぱく質は内臓や筋肉、爪や髪など体の各部を形作る成分です。
体の機能を調節する役割を果たすホルモンや体内の化学反応に不可欠な「酵素」などもたんぱく質から構成されており、生命活動の中心を担っているといえます。
たんぱく質が不足すると、筋力が衰えたり、爪や髪がボロボロになったり、免疫力が低下して病気になりやすくなったりといったさまざまな症状が出てしまう可能性があります。
たんぱく質は人体に欠かせない重要な栄養素なのです。
たんぱく質の種類と構造
たんぱく質は肉や魚、卵や乳製品に含まれる動物性たんぱく質と、豆や穀類に含まれる植物性たんぱく質の2種類に分けられます。
たんぱく質は20種類のアミノ酸が結合してできた物質です。種類によってアミノ酸の数や種類、結合の順序が異なります。
アミノ酸とは？
たんぱく質を構成する物質のことで、1つでも欠けるとたんぱく質を合成することができません。アミノ酸はヒトや動物が体内で作り出すことのできない「必須アミノ酸」と、糖質や資質から作り出せる「非必須アミノ酸」に大別されます。
たんぱく質の1日当たりの摂取推奨量
たんぱく質の1日当たりの摂取推奨量は男性で60～65g、女性が50gとされています。
また、妊婦・授乳婦の方は別に摂取推奨量が定められています。特に授乳婦の方は授乳の際にたんぱく質を失うため、通常よりも多くの量を摂取する必要があります。
ただ、数字だけ見てもピンとこないですよね。厚生労働省の調査によると、実は多くの方がたんぱく質を推奨量以上に摂取出来ていることが分かります。
日常生活でバランスの良い食事を心がけていれば、たんぱく質不足を深刻に心配する必要はほとんどないといえるでしょう。ただし、たんぱく質を多く含む肉類や魚類を食べる機会が少なくなるご高齢の方は、たんぱく質が不足気味いなってしまうこともあります。
たんぱく質には健康を損ねる恐れがあり耐用上限量は定められていませんが、腎機能が低下している方は、腎臓への負担を減らすためにたんぱく質の摂取を控えた方がいいケースがあります。
活動量によって必要量は変動
運動でエネルギーをたくさん消費すると、たんぱく質の必要量も増加するといわれています。
通常であれば、エネルギー源に糖質や脂質を利用しますが、運動強度が高くなったり、運動時間が長くなったりすると体内のたんぱく質が分解されてエネルギー源として利用される可能性があるからです。筋肉のたんぱく質が分解されて減少するとパフォーマンスに影響がでることが懸念されます。活動量の多いアスリートはトレーニングに合わせて食事の量を変え、たんぱく質摂取量を調節しています。
また、糖質や脂質の摂取量が不足するとたんぱく質をエネルギー源にするため、筋肉の分解が起こりやすくなります。アスリートが試合やトレーニングの２～３時間前に、おにぎりや100％オレンジジュースなどの補食を摂るのは、エネルギー源となる糖質を補給するためです。
食事量が減るとたんぱく質不足に陥りやすくなる
仕事や学校などで忙しい毎日を過ごしていると、朝はできるだけ寝ていたいという人もいるでしょう。朝食を食べない割合は20代が最も多く、年齢が上がるにつれて減少している傾向があります。また、20～50代では、”お菓子や果物のみで朝食を済ませる人”が10％前後いると国民健康・栄養調査の結果で発表されています。
朝食を抜くほか、1食をしっかりと食べられないと残りの食事で1日の必要量を補わなければなりません。とはいえ、1回の食事で食べられる量は限りがあり、栄養素が偏ってしまい、たんぱく質不足になる可能性があります。
ダイエットも食事量を減らすことでたんぱく質量が不足する可能性があります。特にたんぱく質の多い肉類や乳製品はエネルギー量が高い傾向があるため、食べないという人は注意が必要です。エネルギー摂取量のみで判断してしまうと、欠食と同様に栄養のバランスが崩れてしまいがちです。
食品に含まれているたんぱく質量
高たんぱく質の食品でよく知られているのは、肉・魚介類・大豆・大豆製品・卵・乳・乳製品です。
- 牛もも肉100ｇ：19.2g
- 鶏もも肉100g：16.6g
- 鶏むね肉100g：21.3g
- 豚ヒレ肉100g：22.2g
- 紅鮭1切れ70g：15.8
- 卵1個：6.2g
- 納豆1パック：8.3g
- 牛乳200ml：6.6g
- ヨーグルト1カップ(160g)：6.9g
- ご飯茶碗1杯(150g)：3.8g
- 食パン1枚(6枚切)：5.6g
- パスタ1人分(80g)：13g
- アボカド1/2(100g)：2.5g
- バナナ1本(100g)：1.1g
- ブロッコリー(50g)：2.6g
このように、肉や魚、乳製品など以外からもたんぱく質を摂取できます。たんぱく質不足にならないように、1日のたんぱく質必要量を把握していきましょう。
手軽に摂れる食品
一人暮らしをしていると、幅広い食品をそろえたり、調理するのは大変です。忙しい日や栄養バランスが偏ってしまった日も手軽にたんぱく質を補給でき食品が、納豆・豆腐・牛乳・ヨーグルト・チーズです。
乳製品は手軽に摂れるたんぱく質源ですが、脂質も少なくはない食品です。乳製品は種類が豊富なので、エネルギー摂取量が気になる場合は、低脂肪の製品を選ぶなどして工夫できます。たんぱく質以外の栄養成分にも注目して、しっかりとたんぱく質を補給していきたいものです。
たんぱく質量が不足するならプロテイン
食事からのたんぱく質量がどうしても不足してしまうなら、栄養補助食品のプロテインを取り入れるのもおすすめです。プロテインはアスリートが飲むイメージが強い方もいるかもしれませんが、健康維持のための利用にも注目されています。種類もさまざまあり、目的別に得選ぶことも可能です。そのまま飲むほか、パンケーキやパンに混ぜて活用することもできます。
プロテインは一般的に、ホエイプロテイン・ソイ(大豆)プロテイン・カゼインプロテインの3種類を取り入れることが多い。
【ホエイプロテイン】
- 牛乳から精製されるプロテインパウダー(牛乳中20％がホエイ)
- 吸収が速い、筋肉の合成に有効な必須アミノ酸やBCAAが豊富で体内での利用効率もよい
- ホエイとは乳清のことで、ヨーグルトを例にすると上澄み液にはホエイが豊富に含まれる
【ソイ(大豆)プロテイン】
- 大豆を原料としているプロテイン
- 吸収は比較的ゆっくり。代謝をサポートし、血液をサラサラにするアルギニンが豊富
- 女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンが豊富
【カゼインプロテイン】
- ホエイと同じく、牛乳から作られるプロテインパウダー(牛乳中80％がカゼイン)
- ゆっくり吸収され、長時間補給可能。運動されている方に有効なアミノ酸、グルタミンが豊富
なかでも、ホエイプロテインは吸収が速いうえに、体内で利用される量も多いことから、運動後や体作りにはおすすめです。ソイプロテインやカゼインプロテインは、穏やかな吸収で持続的な栄養補給が可能。目的や用途に合わせて自分に合ったものを選びましょう。
プロテインを摂るタイミング
①朝食時…朝は食事を摂る時間がないという人も多いが、そんなときにプロテインは活躍してくれる。食欲がなくても、寝起きの体は水分と共に栄養も欲している状態。しっかりと水分と栄養を摂ることで活動レベルは確実に上がる。とくにボディメイクやダイエットをしている人は、プロテインの中でも吸収の早いホエイプロテインがおすすめです。朝は、たんぱく質だけではなく、エネルギー源である炭水化物も摂取したいところ。バナナスムージーにプロテインを追加したり、プロテインだけでなくおにぎりを食べたりすると、上手く組み合わせるとバランスが良くなる。
②間食…高糖質(高脂質)・低タンパク質になりがちな間食やおやつは、肥満の原因になるだけでなく、血糖値の急上昇を招きさらなる空腹感や眠気を誘う。そこで、間食をプロテインにして、低糖質・高タンパク質に変えよう。
③トレーニング前…通常の筋トレ程度であれば、飲んでから30分程度時間が空けていればOK。トレーニング前にプロテインを飲んでおくことで、トレーニング後のゴールデンタイムと呼ばれる時間にしっかりと血中アミノ酸濃度を高めておくことができるので、筋たんぱく合成にも効率的。吸収の早いホエイや、吸収が穏やかなカゼイン、ソイをミックスさせておくと、比較的長時間にわたって高いアミノ酸濃度を維持できる。
④トレーニング後…トレーニング後のゴールデンタイム。激しい運動後にすぐに食事を摂れと言われても喉を通りませんよね。そんな時は、吸収の速いホエイプロテインと炭水化物(糖質)を組み合わせてしっかりと補給しよう。一般的なトレーニング量であれば、20g程度摂れば十分。たんぱく質の量よりも、炭水化物と一緒に摂ることを重視しよう。追加でプロテインが飲みたい場合は、3時間程度時間を空けてから飲む方が効率的です。
⑤就寝前…就寝前もトレーニング後のゴールデンタイムと呼ばれる時間帯。寝ている間は絶好の回復チャンス。しかし、いくら栄養摂取に適した時間だからといって、1日のトータル摂取量やカロリーがオーバーしているのいわざわざ摂る必要はない。
ただし、睡眠時間が長くなる場合や休日前でゆっくりと起きる予定の場合は、その分栄養が摂れない時間も長くなる。そのようなときは、就寝30分前くらいのなるべくギリギリにプロテインを飲みましょう。ソイやカゼインなどなるべく吸収が緩やかなものを選ぶと安心です。
たんぱく質を摂りすぎると？
たんぱく質は摂れば摂るほど良いというわけではない。たんぱく質を過剰に摂取すると体に起きる異常をチェックし、摂取量を見直しましょう。
①息が変な臭いになる…炭水化物を必要最低限まで減らすと、体がケトーシスと呼ばれる状態に入る。そうすると、通常の炭水化物の代わりに脂肪を燃焼に使い始める。ダイエットにはいい話でも、息にとってはそうでもない。脂肪を燃やす際、体はケトンという化学物質を生成する。これが、マニキュアの除光液を飲んだかのような口臭を作り出す。この悪臭は体の内部から湧きおこるものなので、歯磨き、デンタルフロス、デンタルリンスではほとんど効果がない。
②気分が急に落ち込む…高タンパク質の食事を意識するあまり、炭水化物を食生活から除いてしまう人は多い。しかし、セロトニンの生成を促進するには、炭水化物が必要。セロトニンの生成が少なくなると、機嫌が悪くなったり。怒りっぽくなったり、文句を言うようになる。1年間、低炭水化物ダイエットを行った人は、高炭水化物・高脂質の食生活を送った人々よりも不機嫌度が高いにも関わらず、減らした体重は変わらないそう。
③腎臓の調子が乱れる…大量のたんぱく質が摂取されると、余分な窒素を取り除くために腎臓が普段以上に働かざる得なくなる。長期的に続くとこれが腎臓障害を引き起こす原因になる可能性がある。
④体重が増える…高タンパク質の食生活は、短期的なダイエットには効果的。しかし、ほかの食べ物を減らさず。卵白とホエイプロテインだけで乗り切ろうとすると、体重は減るどころか増えてしまう。
まとめ
たんぱく質は人間が生きていくために必要な栄養素。まずは自分に必要なたんぱく質の量を知り、どのようにすれば必要量を摂取できるか考えてみて、プロテインなどを活用して、毎日しっかり摂れるようにしましょう。また、たんぱく質は不足しても、摂りすぎても体に良くない。体に異常を感じたら、自分の食生活を見直し、量を調節しよう。
我が家は朝ごはんを食べない(食べたほうが良いと言いつつも)ので、昼食が1日の始まりの食事になります。昼食には炭水化物を摂取することが多いので、先にプロテイン入りスムージーを飲んでから食べ始めます。ちなみにスムージーの中身は、豆乳・小松菜・バナナ・りんご・ブルーベリー・プロテインを入れて約コップ1杯分(180ml)を飲んでいます。バナナが入ることで飲みやすくなります。小松菜はβカロテン・ビタミンC・カルシウム・鉄分が豊富なのでおすすめです。
小松菜とりんごとブルーベリーは冷凍ストックしています。冬場は冷凍のまま使用すると冷たすぎ、体が冷えてしまうので前日にミキサーボトルに準備しておいて、冷蔵庫でに入れておきます。
あとはミキサーにかけるだけなので簡単です！
我が家はマイプロさんのプロテインを購入しています！量はありますが、安いので初めての方には手を出しやすい価格になってると思いますが、ダマになりやすいです！スムージーにしてしまえば気になりません！
ぜひ皆さんもご自身の生活スタイルに合わせてプロテインを取り入れてみてはいかがでしょうか。
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